Làm gì để dễ ngủ hơn? 10 thói quen giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm

Một đêm trằn trọc có thể khiến buổi sáng trở nên mệt mỏi, khó tập trung và thiếu năng lượng. Nếu đang băn khoăn làm gì để dễ ngủ hơn, bạn không nhất thiết phải tìm đến thuốc ngay lập tức. Ánh sáng, giờ thức dậy, thói quen dùng điện thoại và cách thư giãn đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Bài viết hướng dẫn thói quen ngủ tốt trong sinh hoạt mỗi ngày và dấu hiệu cần đi khám.

Vì sao bạn cứ trằn trọc dù đã lên giường đúng giờ?

Khó ngủ ban đêm không phải lúc nào cũng bắt nguồn từ một nguyên nhân. Căng thẳng công việc, lịch sinh hoạt thất thường, phòng quá nóng, tiếng ồn hoặc uống cà phê muộn đều có thể khiến não duy trì trạng thái tỉnh táo. Ngủ trưa quá lâu cũng làm bạn khó buồn ngủ tối.

Khi tìm hiểu làm gì để dễ ngủ hơn, hãy phân biệt một vài đêm mất ngủ với tình trạng kéo dài. Người trưởng thành thường cần ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Ngủ nhiều nhưng hay tỉnh giấc vẫn khiến bạn mệt mỏi.

Bạn nên ghi nhận thời gian lên giường, thời điểm thức dậy và mức tỉnh táo ban ngày. Nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần sẽ giúp nhận ra quy luật khó ngủ, thay vì cố đoán nguyên nhân chỉ qua một đêm.

Điều chỉnh đồng hồ sinh học ngay từ buổi sáng

Một câu trả lời thiết thực cho vấn đề làm gì để dễ ngủ hơn là bắt đầu từ lúc thức dậy. Hãy cố gắng dậy vào khung giờ tương đối ổn định, kể cả cuối tuần. Nhịp sinh học sẽ dễ duy trì hơn khi cơ thể nhận những tín hiệu lặp lại mỗi ngày.

Sau khi thức dậy, mở rèm hoặc ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng ban ngày giúp cơ thể phân biệt thời điểm tỉnh táo và thời điểm nghỉ ngơi. Đi bộ buổi sáng cũng giúp bạn vận động nhẹ.

Nếu cần ngủ trưa, hãy ưu tiên giấc ngắn và tránh ngủ quá muộn trong ngày. Người làm ca đêm cần lịch nghỉ riêng.

Duy trì giờ thức quan trọng hơn ép giờ ngủ. Khi tự hỏi làm gì để dễ ngủ hơn, hãy thử kiên trì với giờ dậy trước, rồi điều chỉnh thời điểm lên giường theo cơn buồn ngủ.

Chuẩn bị phòng ngủ và giảm kích thích trước giờ nghỉ

Môi trường ngủ lý tưởng nên tối, yên tĩnh, thoáng mát và đủ thoải mái. Bạn có thể dùng rèm chắn sáng, giảm nguồn tiếng ồn, chọn gối vừa vặn và giữ nhiệt độ phòng phù hợp. 

Trước giờ ngủ, giảm độ sáng đèn và hạn chế nhìn màn hình liên tục. Nếu phải kiểm tra tin tức online, hãy dành thời gian trước đó thay vì lướt thông tin ngay khi đã nằm xuống. Nội dung gây tranh cãi hoặc thông báo công việc dễ khiến đầu óc tiếp tục hoạt động.

Khi tìm hiểu làm gì để dễ ngủ hơn, một thói quen trước khi ngủ đơn giản có thể gồm tắm nước ấm vừa phải, đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ. Hoạt động quen thuộc báo hiệu lúc nghỉ ngơi.

Nếu còn thắc mắc làm gì để dễ ngủ hơn, hãy thử rời điện thoại khỏi tầm tay và tránh xem đồng hồ liên tục. Càng xem giờ, bạn càng dễ sốt ruột.

Trên giường nên làm gì để dễ ngủ hơn?

Không kỹ thuật nào bảo đảm ngủ ngay, nhưng những cách đi vào giấc ngủ nhanh dưới đây có thể giúp bạn thư giãn. Chỉ nên chọn cách phù hợp.

Hít thở chậm giúp cơ thể bớt căng thẳng

Nằm hoặc ngồi thoải mái, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi rồi thở ra chậm hơn một chút. Chú ý cảm giác luồng khí đi qua thay vì ép bản thân đếm chính xác từng giây. Nếu chóng mặt, hãy thở bình thường. 

Để biết làm gì để dễ ngủ hơn, nhớ rằng bài tập thở thư giãn nhằm giảm căng thẳng, không phải cuộc thi nín thở.

Thả lỏng lần lượt các nhóm cơ

Bắt đầu từ bàn chân, nhẹ nhàng căng một nhóm cơ vài giây rồi thả lỏng; tiếp tục lên cẳng chân, vai và khuôn mặt. Bỏ qua vùng đau hoặc đang chấn thương. 

Thư giãn cơ tiến triển giúp bạn nhận ra khác biệt giữa căng và thả, từ đó bớt chú ý vào cảm giác sốt ruột.

Ghi suy nghĩ ra giấy trước khi tắt đèn

Nếu liên tục nhớ việc chưa làm, hãy viết ngắn những nhiệm vụ cần giải quyết vào ngày mai. Cách này giúp bạn bớt những vướng bận. 

Khi nghĩ về làm gì để dễ ngủ hơn, một tờ giấy và cây bút đôi khi hữu ích hơn việc mở thêm ứng dụng.

Rời giường nếu tỉnh táo quá lâu

Nếu nằm mãi mà chưa buồn ngủ, hãy ra khỏi giường và làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, rồi quay lại khi thấy buồn ngủ. Tránh biến giường thành nơi làm việc hoặc lướt điện thoại. 

Khi cân nhắc làm gì để dễ ngủ hơn, nguyên tắc kiểm soát kích thích giúp xây dựng lại liên kết giữa giường và giấc ngủ.

Ăn uống và vận động thế nào để ngủ ngon hơn?

Muốn biết làm gì để dễ ngủ hơn, đừng bỏ qua thức uống trong ngày. Caffeine từ cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều giờ sau khi uống. Người nhạy cảm nên tránh dùng vào chiều muộn, đồng thời chú ý lượng caffeine có trong sản phẩm.

Bữa tối quá no có thể gây khó chịu; ngược lại, đi ngủ trong trạng thái đói cồn cào cũng không lý tưởng. Hãy ăn tối vừa phải, hạn chế món nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ và đừng uống quá nhiều nước ngay trước khi nằm. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Nếu hỏi làm gì để dễ ngủ hơn, tập thể thao đều đặn giúp dễ ngủ hơn nhờ hỗ trợ sức khỏe và điều hòa hoạt động ban ngày. Bạn có thể đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tập theo khả năng, nhưng nên tránh buổi tập quá nặng sát giờ ngủ nếu thấy bản thân khó thư giãn sau đó.

Những mẹo ngủ ngon và sâu giấc thường phát huy tác dụng tốt hơn khi trở thành thói quen dài hạn. Đừng kỳ vọng một loại trà, thực phẩm bổ sung hay bài tập đơn lẻ có thể thay thế nếp sống ổn định.

Bảng thực hành bảy ngày để tạo nếp ngủ tốt

Nếu vẫn chưa rõ làm gì để dễ ngủ hơn, hãy thử kế hoạch nhỏ dưới đây. Mục tiêu không phải đạt điểm tuyệt đối mà là nhận ra thay đổi nào thực sự giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Hãy theo dõi thay đổi qua từng đêm. Nếu mất ngủ thường xuyên kéo dài, ảnh hưởng học tập, công việc hoặc kèm ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ nguy hiểm lúc lái xe, hãy đi khám. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) được khuyến nghị cho mất ngủ mạn tính; không nên tự dùng thuốc ngủ lâu dài khi chưa được đánh giá. Hiểu làm gì để dễ ngủ hơn còn cần chăm sóc phù hợp.

Tóm lại

Biết làm gì để dễ ngủ hơn là khởi đầu để thay đổi thói quen mỗi ngày. Hãy ưu tiên giờ thức ổn định, đón ánh sáng sớm, vận động đều, giảm caffeine và tạo không gian ngủ thoải mái. Khi đầu óc căng thẳng, thử thở chậm hoặc rời giường một lát thay vì ép mình ngủ. 

Độc giả có thể tham khảo thêm planpublicprocurement.org; nếu mất ngủ kéo dài, hãy đi khám để tìm nguyên nhân và giải pháp phù hợp.